Βασικές πληροφορίες για το μαραθώνιο.

Η προπόνηση όπως και η διατροφή είναι οι δύο σημαντικότεροι παράγοντες που θα καθορίσουν την απόδοση σας τη μέρα του αγώνα. Η διατροφική προετοιμασία πρέπει να ξεκινήσει αρκετές εβδομάδες πριν τον αγώνα όπως ακριβώς συμβαίνει και με την προπόνηση.Αρχικά θα πρέπει να ενημερωθείτε με πληροφορίες που θα σας βοηθησουν να προετοιμαστειτε σωστά. Πρέπει να γνωρίζετε κάποια από τα χαρακτηριστικά της διαδρομής και γενικότερα της διοργάνωσης όπως:

α)Το είδος των διατροφικών και ενεργειακών προϊόντων που διατίθενται κατά την διάρκεια του αγώνα, πού θα βρίσκονται οι σταθμοί ανεφοδιασμού και πώς θα είναι οι καιρικές συνθήκες εκείνη την ημέρα. Αυτά θα σας βοηθήσουν  να προετοιμαστείτε κατάλληλα. Είναι  σημαντικό να γνωρίζετε τα προιόντα που θα σας παρέχουν οι διοργανωτές γιατί θα βοηθήσει πολύ να προπονηθείτε με αντίστοιχα σκευάσματα δοκιμάζοντας πως θα αντιδράσει ο οργανισμός σας σε αυτά. Θα είναι πολύ καλύτερο να ανακαλύψετε εάν κάτι σας πειράζει μερικές εβδομάδες νωρίτερα παρά την ημέρα του αγώνα.

β)Η σωστή  προετοιμασία ξεκινάει  ιδανικά εβδομάδες ή μήνες νωρίτερα. Ιδανικό χρονοδιάγραμμα οι 6 μήνες. To ελάχιστο 4 μήνες.

γ)Σωστή διατροφή :Την ημέρα του μαραθώνιου, ο αθλητής πρέπει να φάει ένα πλούσιο πρωινό, το οποίο να έχει ξαναδοκιμάσει αρκετές φορές πριν. Αν φάει κάτι για πρώτη φορά, υπάρχει πιθανότητα στη διάρκεια του αγώνα να ανακατευτεί, γιατί το στομάχι του δεν θα έχει συνηθίσει αυτά τα συστατικά. Στη διάρκεια του μαραθώνιου οι αθλητές συνηθίζουν να τρώνε ενεργειακά ζελεδάκια ή ενεργειακά υγρά, για να ανακτήσουν δυνάμεις και να συνεχίσουν την πορεία τους. Οι αρχάριοι δρομείς καλο ειναι να έχουν χρησιμοποιήσει παρομοια προϊόντα κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, για να είναι σίγουροι ότι ο οργανισμός τους θα τα απορροφήσει χωρις δυσάρεστες εκπλήξεις. Το κυριοτερο ειναι η σωστή ενυδάτωση και η κατάλληλη αναπλήρωση υδατανθράκων. 

Αξιολογώντας τους βασικούς πυλώνες – στόχους με σειρά προτεραιότητας παραθέτουμε τα ακόλουθα:
Πριν  σκεφτεί κάποιoς να συμμετάσχει στον πρώτο του μαραθώνιο πρέπει να έχει τουλάχιστον 2 χρόνια συστηματικής  δρομικής προπόνησης. Σημαντικό είναι να επιλεγεί επίπεδη διαδρομή με καλή άσφαλτο ή χώμα (όχι πλακάκι ή πλακόστρωτο).

Ιδανικές καιρικές συνθήκες είναι  μία μέτρια θερμοκρασία ώστε να μην έχει πολύ ζέστη και υγρασία ή αρκετό κρύο.

Μήν δοκιμάσετε να τρέξετε  με κανούργια παπούτσια στον μαραθώνιο. Πρέπει να τα έχετε δοκιμάσει για 3-4 εβδομάδες. Επίσης μην επιχειρήσετε να τρέξετε με αγωνιστικό παπούτσι.

Σημαντικός παράγοντας είναι να μην υπάρξει τραυματισμός πριν αλλά και κατά την διάρκεια του  μαραθωνίου.
Προσοχή χρειάζεται στον έλεγχο του σωματικού  σας βάρους. Συγκεκριμένα πρέπει να το μειώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Η σωστή τεχνική αποτελεί τη βάση για την επίτευξη του στόχου. Χρειάζεται να προετοιμαστείτε με  πλάνο σχεδιασμένο στις ιδιαιτερότητες του αγώνα. Το πρώτο βήμα είναι να ανακαλύψετε τι  σας βοηθάει και τι σας βολεύει καλύτερα. Αυτό δεν έχει να κάνει μόνο το είδος των προϊόντων αλλά και με την ώρα που θα καταναλώσετε το καθένα. Ξεκινήστε αρκετές εβδομάδες νωρίτερα και προπονηθείτε με  πλάνο  κάνοντας τις απαραίτητες διορθώσεις όπου χρειάζεται. Είναι σημαντικό να χρησιμοποιήσετε τα προϊόντα που θα είναι διαθέσιμα και την ημέρα του αγώνα και στην περίπτωση που αυτά δε σας ταιριάζουν πειραματιστείτε με διαφορετικά. Οι αρχάριοι πρέπει να ακολουθήσουν ένα σταδιακό πρόγραμμα, που θα τους προετοιμάσει σιγά σιγά, για να μπορέσουν να αντέξουν και να μην αποκτήσουν προβλήματα υγείας. Η συστηματική προπόνηση  πρέπει να ξεκινήσει  4 έως 6 μήνες πριν το μαραθώνιο . Οι περισσότεροι προπονητές προτείνουν το τρέξιμο 4 φορές την εβδομάδα και τις υπόλοιπες ξεκούραση. Το πρόγραμμα αρχίζει με τρέξιμο σε μικρές αποστάσεις των 5-10 χιλιομέτρων. Οι αθλητές μπορούν να αυξάνουν την απόσταση από 3-5 χιλιόμετρα την εβδομάδα. Οι μύες χρειάζονται χρόνο για να προσαρμοστούν στις συνθήκες της προπόνησης, ώστε να μην υπάρχουν τραυματισμοί. Μην ξεχνάτε ότι δεν μπορείτε να τρέχετε κάθε μέρα. Χρειάζεστε ένα με δύο ρεπό την εβδομάδα. Η πιο σημαντική προπόνηση στην διάρκεια της προετοιμασίας είναι το  Long Run (μεγάλη απόσταση) και είναι  σημαντική καθώς βοηθάει όχι μόνο αθλητικά αλλά και ψυχολογικά. Τόσο στην προπόνηση όσο και την ημέρα του μαραθώνιου, πρέπει να ακολουθήσετε αργούς ρυθμούς. Η ταχύτητά σας πρέπει να ανεβαίνει σταδιακά και χωρίς υπερβολές. Μπορούν επίσης, κάποιες μέρες να αντικαταστήσετε το τρέξιμο με κολύμβηση ή ποδήλατο αναπληρώνοντας τα λεγόμενα ισοδύναμα χιλιόμετρα. Μην παραλείψετε βασικές ιατρικές εξετάσεις που πρέπει να κάνετε πριν ξεκινήσετε μία προετοιμασία για μαραθώνιο (Υπέρηχο καρδιάς,Test κόπωσης, Αιματολογική εξέταση, Κλινική εξέταση από ορθοπαιδικό)
 Ο μέσος όρος  χρονικά ενός μαραθώνιου σε παγκόσμιο επίπεδο είναι 4-5 ώρες. Τέλος μεγάλη προσοχή στην επιλογή κατάλληλου εξοπλισμού .Τα αθλητικά παπούτσια πρέπει να είναι κατάλληλα για τρέξιμο και να το φορέσει ο δρομέας, τουλάχιστον 3-4 εβδομάδες πριν τον μαραθώνιο. Έτσι, θα σιγουρευτεί ότι δεν του δημιουργούν πρόβλημα και είναι άνετα για να τρέξει πολλά χιλιόμετρα. Τα κατάλληλα ρούχα για μαραθώνιο είναι κατασκευασμένα από τεχνικά υφάσματα, που βοηθούν να είναι οι δρομείς στεγνοί. Υπάρχουν επίσης, ειδικές ζώνες που ενυδατώνουν το σώμα και έχουν θήκη για το νερό και τα  ενεργειακά gel.