

- ΟΡΘΟΠΑΙΔΙΚΗ & ΔΙΑΤΡΟΦΗ
-
by Giorgos Spiliotopoulos
Τα κόκαλά μας είναι παρά πολύ σημαντικά για την υγεία μας.Ο ρόλος των οστών είναι σημαντικος για 3 λογους:
α) προσφερουν την στηριξη του σωματος μας
β) προστατευουν τα όργανα μας και
γ) αποτελουν αιμοποιητικό όργανο μεσω του μυελου τους
Κάποιες τροφές και συνήθειες καταστρέφουν σταδιακά τα οστά μας και θα πρέπει να τις αποφεύγουμε.
Επιβλαβείς συνηθειες για τα οστά μας ειναι οι ακόλουθες :
Καθιστική ζωή
- Αποφυγή του ήλιου
- Πολύ αλκοόλ
- Κάπνισμα
- Φάρμακα
- Πολύ αλάτι
- Χαμηλός δείκτης μάζας σώματος
Αφού περιορίσουμε τις παραπάνω κακές συνήθειες καλό θα ήταν να ακολουθήσουμε μια υγιεινή διατροφή, ώστε να λαμβάνουμε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία,
ν υπαρχει κάτι που μπορουμε να κανουμε για την υγεία των οστων μας, είναι οι διατροφικές μας συνήθειες.
Οι ανάγκες σε ασβέστιο εξαρτώνται από την ηλικία του ατόμου:
- Για παιδιά ηλικίας 4 – 8 ετών χρειάζονται 800 mg ασβεστίου την ημέρα.
- Για άτομα 9 – 18 ετών χρειάζονται 1.300 mg.
- Για άτομα 19 – 50 ετών χρειάζονται 1.000 mg.Για άτομα άνω των 50 ετών χρειάζονται 1.200 mg.

Βέβαια, εκτός από το ασβέστιο, για την ενίσχυση των οστών είναι απαραίτητες οι βιταμίνες D και Κ, το φθόριο και το μαγνήσιο.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πολύ πλούσια σε ασβέστιο. Το γάλα με χαμηλά λιπαρά, όπως και το γιαούρτι αλλά και το τυρί είναι μερικές καλές επιλογές. Είναι σημαντικό να λαμβάνετε μεγάλες ποσότητες ασβεστίου από τις τροφές καθημερινά.
Τι συμβαινει όμως οταν ο οργανισμός σας δεν πάρει τις ποσότητες που χρειάζεται απο τα τρόφιμα;

Στην περιπτωση αυτή θα απορροφήσει ασβέστιο από τα οστά.
Μερικοί άνθρωποι έχουν δυσανεξία στη λακτόζη, λόγω συγγενούς έλλειψης ενός ένζυμου που ονομάζεται λακτάση. Τα άτομα αυτά δυσκολεύονται να καταναλώσουν γαλακτοκομικά προϊόντα. Υπάρχουν πλέον στην αγορά προϊόντα απαλλαγμένα από τη λακτόζη. Επίσης υπάρχουν ταμπλέτες με το ένζυμο λακτάση που μπορεί να βελτιώσουν τα συμπτώματα. Τέλος, ένας άλλος τρόπος για να αποφύγουν τις δυσάρεστες συνέπειες αυτής της δυσανεξίας και ταυτόχρονα να λαμβάνουν ποσότητες ασβεστίου με τις τροφές είναι η κατανάλωση γιαουρτιού με ζωντανές καλλιέργειες μυκήτων ή τα σκληρά τυριά όπως το τσένταρ και το ελβετικό τυρί. Μπορεί μικρές ποσότητες γαλακτοκομικών να γίνουν καλά ανεκτές, αν καταναλώνονται μαζί με ένα πλήρες γεύμα και όχι αποκλειστικά μόνες τους.
Η βιταμίνη D είναι επίσης σημαντική για την οστική σας υγεία. Το γάλα που αγοράζετε στο σούπερ μάρκετ πιθανώς να είναι εμπλουτισμένο με τη βιταμίνη αυτή. Ενημερωθείτε σχετικά από την ετικέτα του προϊόντος. Επίσης, ορισμένα γαλακτοκομικά, αλλά όχι όλα, μπορεί να είναι τεχνητά εμπλουτισμένα με βιταμίνη D.
Ψάρια
Ο σολομός και οι σαρδέλες είναι καλές τροφές για να λάβετε ασβέστιο. Επίσης, οι γαρίδες περιέχουν αρκετή ποσότητα. Γενικά, τα λιπαρά ψάρια περιέχουν αρκετό ασβέστιο καθώς και βιταμίνη D. Τέτοια είναι εκτός από τα προαναφερθέντα, ο τόνος, η πέστροφα και ο ξιφίας.
Εμπλουτισμένες τροφές
Ασβέστιο και βιταμίνη D προστίθενται με τεχνητό τρόπο σε τροφές που φυσιολογικά περιέχουν μικρότερες ποσότητες από αυτά τα συστατικά, αλλά είναι ευρείας κατανάλωσης από το μέσο νοικοκυριό. Εμπλουτισμένα προϊόντα μπορεί να είναι συνήθως χυμοί, γάλα, προϊόντα σόγιας και ρυζιού, δημητριακά, ψωμί, γλυκά και διάφορα σνακ. Ενημερωθείτε σχετικά από την ετικέτα του προϊόντος.
Φρούτα και λαχανικά
Πολλές μελέτες αναδεικνύουν ότι η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών παίζει σημαντικό ρόλο για το σύνολο του οργανισμού και προάγει την υγεία των οστών. Ο μηχανισμός με τον οποίο γίνεται αυτό δεν είναι πλήρως κατανοητός ακόμα. Πάντως αρκετά λαχανικά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά των οστών όπως:
– Ασβέστιο περιέχεται σε μεγάλες σχετικά ποσότητες στο λάπατο, στο ραπάνι, στις μπάμιες, στη λαχανίδα, στο μπρόκολο, στο κινέζικο λάχανο, στο αγριοράδικο.
– Μαγνήσιο περιέχουν το σπανάκι, η μπάμια, οι ντομάτες, τα παντζάρια, οι αγκινάρες, οι πατάτες, οι γλυκοπατάτες, οι σταφίδες.
– Κάλιο περιέχουν οι ντομάτες, οι μπανάνες, οι πατάτες, οι σταφίδες, το σπανάκι, η παπάγια, τα πορτοκάλια και ο χυμός τους, τα δαμασκηνά.
– Βιταμίνη C περιέχουν τα πορτοκάλια, οι πράσινες και κόκκινες πιπεριές, το γκρέιπφρουτ, τα μπρόκολα, οι φράουλες, ο ανανάς, η παπάγια, τα λαχανάκια Βρυξελλών.
– Βιταμίνη Κ περιέχουν το λάπατο, το κέιλ, το σπανάκι, το ραπάνι και τα λαχανάκια Βρυξελλών.
Αν έχετε μια ισορροπημένη διατροφή, ο οργανισμός σας δεν θα έχει έλλειψη κανενός από τα παραπάνω συστατικά και άρα δεν θα χρειαστεί να πάρετε πολυβιταμινούχα σκευάσματα. Ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο περιέχει συνήθως 1,5 κούπες από φρούτα και 2 κούπες λαχανικών σε καθημερινή βάση.
Περισσότερες μελέτες στο μέλλον θα μας δείξουν τον ακριβή ρόλο που διαδραματίζουν τα φρούτα και τα λαχανικά στην υγεία των οστών.
Φασόλια
Περιέχουν μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών και φωσφορικών αλάτων. Τα άλατα του φωσφόρου επηρεάζουν την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό σας. Μπορείτε να ελαττώσετε την περιεκτικότητα των αλάτων αυτών στα φασόλια με το να τα αφήσετε να μουλιάσουν στο νερό για αρκετές ώρες και στη συνέχεια να τα βράσετε σε φρέσκο νερό. Τα φασόλια περιέχουν επίσης ασβέστιο και μαγνήσιο και άλλα θρεπτικά συστατικά.
Κρέας και τροφές με υψηλή περιεκτικότητα πρωτεϊνών
Η κατανάλωση πρωτεΐνης είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία του μυοσκελετικού συστήματος και γενικότερα του οργανισμού. Καθημερινά οι άνδρες χρειάζονται 150 γρ. και οι γυναίκες περίπου 130 γρ. Η υπερβολική κατανάλωση ζωικής πρωτεΐνης όμως μπορεί να είναι και επιβλαβής καθώς «αφαιρεί» ασβέστιο από τον οργανισμό, π.χ. με τα κόπρανα και τα ούρα ή δεσμεύοντάς το σε σύμπλοκες ενώσεις.
Παστά
Η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε αλάτι (νάτριο) έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια ασβεστίου, κυρίως με τα ούρα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει στην απώλεια οστικής μάζας αν συνεχιστεί επί μακρό χρονικό διάστημα. Προσπαθήστε να αποφύγετε τροφές πλούσιες σε νάτριο, όπως κονσέρβες (χρησιμοποιείται ως συντηρητικό), επεξεργασμένες τροφές, αλμυρά σνακ, ενώ ταυτόχρονα μην προσθέτετε μεγάλες ποσότητες αλατιού στα φαγητά, ιδίως σε σαλάτες. Αν στην ετικέτα κάποιο προϊόν διατροφής αναφέρει ότι περιέχει πάνω από 20% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας (ΣΗΠ) σε νάτριο, καλύτερα να μην το προσθέσετε στην δίαιτά σας. Γενικά, η κατανάλωση κάτω από 2,4 γρ. άλατος (νατρίου δηλαδή) δεν μπορεί να αποβεί επιβλαβής για τα οστά σας.
Σπανάκι και άλλες τροφές πλούσιες σε οξαλικά άλατα
Το ασβέστιο δεν απορροφάται καλά όταν περιέχεται σε τροφές που περιέχουν μεγάλες ποσότητες οξαλικών ενώσεων, όπως το σπανάκι, ορισμένα είδη φασολιού και βολβών. Αυτές οι τροφές περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά αλλά δεν πρέπει να προσμετρώνται στις τροφές που περιέχουν ασβέστιο.
Βρόμη
Αυτό το είδος σταριού χρησιμοποιείται πολύ στον σύγχρονο δυτικό κόσμο και την τελευταία 20ετία στη χώρα μας, κυρίως ως μέρος του πρωινού γεύματος, γιατί περιέχει μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών που βοηθούν στη λειτουργία του εντέρου. Η καθαρή βρόμη (π.χ. το γνωστό «κουάκερ») είναι η μόνη τροφή που αν ληφθεί ταυτόχρονα με ασβέστιο αποδεδειγμένα εμποδίζει την απορρόφησή του. Αν λοιπόν, στο πρωινό σας απολαμβάνετε δημητριακά με βρόμη και γάλα, τότε μεγάλο μέρος του ασβεστίου του γάλακτος, σίγουρα πάει χαμένο. (δεν απορροφάται).
Αν λοιπόν θέλετε στο πρωινό σας καθημερινά βρόμη, καλό θα ήταν να υπολογίζετε μία έξτρα μερίδα γάλα σε άλλη ώρα της ημέρας. Προσοχή χρειάζεται αν λαμβάνετε συμπληρώματα διατροφής με ασβέστιο. Θυμηθείτε να τα παίρνετε πάντα 2 ώρες πριν ή μετά το γεύμα με βρόμη.
Αλκοόλ
Η υπερβολική κατανάλωση αλκοολούχων ποτών μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια οστικής μάζας, αφενός επειδή το αλκοόλ εμποδίζει τη σωστή απορρόφηση του ασβεστίου και αφετέρου επειδή ταυτόχρονα μπορεί να οδηγήσει σε μείωση των αποθηκών του ασβεστίου στον οργανισμό.
Επίσης, το αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει τα αντανακλαστικά και τη συνέργεια των κινήσεων, με συνέπεια τον αυξημένο κίνδυνο πτώσεων και εν δυνάμει οστεοπορωτικών καταγμάτων.
Η κατανάλωση αλκοολούχων ποτών με μέτρο , δηλαδή όχι περισσότερα από 1-2 ποτήρια ημερησίως, δεν φαίνεται να ασκεί δυσμενή επίδραση στην οστική μάζα.
Καφές, τσάι και αναψυκτικά
Κάποιοι άνθρωποι ανησυχούν για την επίδραση αυτών των ποτών στη υγεία των οστών. Για να δούμε πώς αυτά μπορούν να επηρεάσουν τον σκελετό μας:
Κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι ασθενείς που κατανάλωναν μεγάλες ποσότητες καφεΐνης είχαν μικρότερη οστική πυκνότητα και αυξημένο κίνδυνο κατάγματος, ιδίως οι γυναίκες με χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου. Σε μια έρευνα διαπιστώθηκε ότι γυναίκες ηλικίας 70 – 73 ετών που κατανάλωναν περισσότερες από 5 κούπες καφέ την ημέρα είχαν ελαττωμένη οστική πυκνότητα, ιδίως όταν είχαν λεπτό σκελετό. Αντίθετα, το τσάι σχετίζεται με αυξημένη οστική πυκνότητα, ίσως γιατί τα φλαβονοειδή που υπάρχουν στο τσάι ενισχύουν το σκελετό.
Τα ποτά αυτά περιέχουν καφεΐνη ή παράγωγα αυτής (π.χ. θεοφυλλίνη). Η καφεΐνη φαίνεται ότι εμποδίζει τη σωστή απορρόφηση του ασβεστίου ως έναν βαθμό.
Αν δεν μπορείτε να περιορίσετε την κατανάλωση καφεΐνης, θα πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη ασβεστίου στην καθημερινή σας διατροφή ως αντιστάθμισμα.
Αναψυκτικά: Ορισμένες μελέτες καταδεικνύουν ότι η κατανάλωση αναψυκτικών τύπου «κόλα» μπορεί να οδηγήσουν σε απώλεια οστικής πυκνότητας. Πιθανώς να ενέχονται σε αυτό και οι υψηλές περιεκτικότητες σε καφεΐνη και φωσφόρο που έχουν πολλά από αυτά τα προϊόντα. Το ίδιο μπορεί να συμβαίνει και με τα λεγόμενα ενεργειακά ποτά. Επίσης, το ανθρακικό που περιέχεται σε αυτά μπορεί να είναι επιβλαβές. Πάντως ο κύριος μηχανισμός με τον οποίο ασκούν τη βλαπτική τους επίδραση δεν έχει αποσαφηνιστεί πλήρως. Ένα άλλο που μπορεί να αποδειχθεί ιδιαίτερα επιζήμιο για τον γενικό πληθυσμό είναι ότι οι νεαρότερες ηλικίες αντικαθιστούν ολοένα και περισσότερο στα γεύματά τους το γάλα και τους χυμούς με τέτοιου είδους ποτά.
Σολομός

Ο σολομός αποτελεί ένα από τα ψάρια που είναι υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και ως εκ τούτου απόλυτα ωφέλιμος για τα οστά. Η βιταμίνη D που συναντάται σε αφθονία στον σολομό εξάλλου είναι ιδιαίτερα σημαντική για την προαγωγή της απορρόφησης ασβεστίου και όλοι οι ειδικοί συνιστούν πως οι ενήλικες κάτω των 70 ετών πρέπει να παίρνουν περίπου 600 διεθνείς μονάδες βιταμίνης D. Περίπου δηλαδή 113 γραμμάρια μαγειρεμένου σολομού!
Κρεμμύδια
Οι τύποι πολυφαινολών που περιέχει το κρεμμύδι το καθιστούν μια τροφή με πολύ μεγάλες δυνατότητες αναφορικά με τη προστασία των τροφών. Μάλιστα, σύμφωνα με μια έρευνα που έχει δημοσιευτεί στο περιοδικό Menopause, οι γυναίκες που καταναλώνουν κρεμμύδια κάθε μέρα έχουν 5% περισσότερο οστική μάζα από εκείνες που τρώνε μόλις μια φορά το μήνα!
Καρύδια
Τροφή πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά και ως εκ τούτου χρήσιμα για την υγιεινή των οστών, τα καρύδια δεν θα μπορούσαν να λείπουν από μια τέτοια λίστα. Όπως έχει διαπιστωθεί άλλωστε από διάφορες έρευνες, όσοι ακολουθούν μια διατροφή που περιέχει υψηλές ποσότητες καρυδιών έχουν αποδεδειγμένα μικρότερη οστική απώλεια σε σχέση με όσους δεν το κάνουν.
Δαμάσκηνα
Πέντε με έξι δαμάσκηνα την ημέρα αποτρέπουν για τα καλά την απώλεια οστικής μάζας. Μια πρόσφατη έρευνα που πραγματοποιήθηκε στο πανεπιστήμιο του Σαν Ντιέγκο και διενεργήθηκε τόσο πάνω σε ζώα όσο και σε ανθρώπους, επιβεβαίωσε και με το παραπάνω το συγκεκριμένο συμπέρασμα.
Μούρα
Τα μούρα είναι μια φυσική πηγή βιταμίνης C, την οποία χρειάζεται το σώμα για να δημιουργήσει κολλαγόνο στα οστά. Επιπρόσθετα, τα μούρα περιέχουν πολυφαινόλες (θρεπτικά συστατικά), οι οποίες, σύμφωνα με μελέτες, παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών. Μια μελέτη μάλιστα, διαπιστωσε ότι ένα είδος πολυφαινόλης που υπάρχει στα μούρα, η λεγόμενη προανθοκυανιδίνη (PAC), μειώνει την διάσπαση των οστών. Οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι ανάμεσα στην υψηλή πρόσληψη μούρων και την οστική μάζα υπάρχει μια άμεσα θετική συσχέτιη.
Ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο κάνει πολύ περισσότερα από το να δίνει έξτρα γεύση στο φαγητό. Οι ελιές και το ελαιόλαδο περιέχουν πολυφαινόλες και κυρίως ελαιοροπίνη, τυροσόλη και υδροξυτυροσόλη, οι οποίες συσχετίζονται άμεσα με την οστική πυκνότητα. Συγκεκριμένα, μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε το 2012, διαπίστωσε ότι οι άνδρες που κατανάλωναν παρθένο ελαιόλαδο (τουλάχιστον 50 mL / ημέρα) είχαν υψηλότερους δείκτες σχηματισμού στα οστά τους, συγκριτικά με τους άνδρες που κατανάλωναν ξηρούς καρπούς (τουλάχιστον 30 g / ημέρα) ή ακολουθούσαν μια διατροφή χαμηλή σε λιπαρά.
Αβοκάντο
Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά. Ανάμεσα σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι και το βόριο, το οποίο είναι πολύ σημαντικό για την υγεία των οστών, καθώς βοηθά το σώμα να απορροφά ευκολότερα μαγνήσιο και βιταμίνη D. Μισό φλιτζάνι ακατέργαστο αβοκάντο περιέχει 1,07 χιλιοστόγραμμα βορίου.
Ντομάτες
Οι ντομάτες και άλλα κόκκινα ή ροζ τρόφιμα, οφείλουν το χρώμα τους σε ένα συστατικό που ονομάζεται λυκοπένιο, το οποίο μειώνει την οστική απώλεια. Σύμφωνα μάλιστα με μια μελέτη, τα υψηλά επίπεδα λυκοπενίου συνδέονται με λιγότερη οστική απώλεια στην σπονδυλική στήλη.
Μανιτάρια
Όπως ακριβώς το ανθρώπινο σώμα, έτσι και τα μανιτάρια είναι πλούσια σε βιταμίνη D, την οποία εξασφαλίζουν μέσω της έκθεσης τους στον ήλιο. Περιέχουν επίσης χαλκό, ένα άλλο βασικό θρεπτικό συστατικό για την υγεία των οστών. Σύμφωνα με τους ειδικούς, τα χαμηλά επίπεδα χαλκού συνδέονται με αυξημένη οστική απώλεια.
Δαμάσκηνα
Είναι ήδη γνωστό ότι τα δαμάσκηνα είναι πολύ ευεργετικά για την υγεία του εντέρου. Την ίδια ώρα όμως, είναι πολύ ωφέλημα και για τα οστά. Τα δαμάσκηνα περιέχουν φυσικές φαινολικές ενώσεις που διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών. Μελέτες σε γυναίκες έχουν διαπιστώσει ότι τα δαμάσκηνα ενισχύουν τον σχηματισμό των οστών και σταματούν την διάσπασή τους. Όσον αφορά τους άνδρες, μια πρόσφατη μελέτη διαπιστωσε ότι η οστική πυκνότητα όσων κατανάλωναν 100 γραμμάρια δαμάσκηνα την ημέρα για 12 μήνες, αυξήθηκε σημαντικά
Από την άλλη πλευρά, ορισμένες μελέτες υποδηλώνουν ότι η παχυσαρκία μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα των οστών και να αυξήσει τον κίνδυνο καταγμάτων λόγω του στρες από το υπερβολικό βάρος. (Sundh et al., 2016)

Ενώ η απώλεια βάρους συνήθως οδηγεί σε απώλεια οστικής μάζας, συνήθως είναι λιγότερο έντονη σε παχύσαρκα άτομα από ότι σε άτομα φυσιολογικού βάρους. (Shapses and Riedt, 2006) Συνολικά, η επανειλημμένη απώλεια και ανάκτηση βάρους φαίνεται ιδιαίτερα επιζήμια για την υγεία των οστών, όπως και η απώλεια μεγάλης ποσότητας βάρους σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι η απώλεια οστικής μάζας κατά την απώλεια βάρους δεν αντιστράφηκε όταν ανακτήθηκε το βάρος, γεγονός που υποδηλώνει ότι οι επαναλαμβανόμενοι κύκλοι απώλειας και αύξησης βάρους μπορεί να οδηγήσουν σε σημαντική απώλεια οστικής μάζας κατά τη διάρκεια ζωής ενός ατόμου. (Villalon et al., 2011)